Was ist Meal Prep?

1. Planen

Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, die Folgewoche kulinarisch durchzudenken. Überlegen Sie sich, für welche Tage und welche Mahlzeiten Sie Zutaten vorbereiten möchten. Das können auch nur ein oder zwei Tage pro Woche sein, es wird sich trotzdem lohnen!

Rezepte aussuchen

Rezepte, bei denen Sie alle Zutaten gut vorkochen und aufbewahren können.
Achten Sie auch darauf, dass Sie die verschiedenen Zutaten parallel kochen können.
Stimmen Sie die Rezepte so aufeinander ab, dass Sie eine Zutat für mehrere Mahlzeiten einsetzen können.

Einkaufsliste schreiben & einkaufen

Schreiben Sie alle Zutaten für die ausgesuchten Rezepte auf eine Einkaufsliste. So müssen Sie nur einmal einkaufen und haben alles für die ganze Woche zu Hause.

Kochplan erstellen

Überlegen Sie sich vorher, was Sie wann, wo (Ofen oder Herd?) und wie (schnipseln, braten, kochen, backen?) kochen, was wie viel Zeit braucht und was Sie parallel machen können. Schreiben Sie sich die Koch-Steps aus den Rezepten auf und ordnen Sie diese nach Zeitaufwand und Kochart. So können Sie sich einen Plan schreiben, damit es beim Vorkochen übersichtlich bleibt.

2. Kochen

Für das Vorkochen benötigen Sie nur etwa eine Stunde Zeit. Dank der Kochplanung wissen Sie ja bereits, was Sie wann, wo und wie kochen und können so die Zeit optimal nutzen. Übrigens macht das Vorkochen auch gemeinsam sehr viel Spass: mit Partner oder Partnerin, mit den Kids oder auch unter Freunden, die dann ihren Teil des Gekochten mitnehmen können.

3. Aufbewahren

Die Zutaten für Ihre Mahlzeiten können Sie in passenden Gefässen im Kühlschrank oder im Gefrierfach lagern – je nachdem, wie lange sie halten sollen. Dafür bieten sich zum Beispiel luftdicht verschliessbare Kunststoffbehältnisse an, die oft auch mikrowellenfest und stapelbar sind. Aber auch Einmachgläser eignen sich gut und sehen erst noch hübsch aus.

Achten Sie schon beim Mahlzeitenplan auf die Haltbarkeit der vorbereiteten Lebensmittel. Planen Sie zum Beispiel Mahlzeiten mit Fisch oder Fleisch eher früher in der Woche oder frieren Sie verderbliche Zutaten nach dem Zubereiten sofort ein.

Die einzelnen Gefässe beschriften Sie idealerweise mit Inhaltsangabe und Verzehrdatum. Wenn Sie dafür Post-its, Selbstklebeetiketten oder Malerband vorne am Gefäss anbringen, sehen Sie bereits beim Öffnen des Kühlschrank, was Sie bis wann verspeisen sollten.

Haltbarkeit im Kühlschrank

Gekochte / gebratene Fleischprodukte	2-3 Tage
Gekochte / gebratene Geflügelprodukte	2-3 Tage
Gekochte / gebratene Fischgerichte	1-2 Tage
Hart gekochte Eier	1-2 Wochen
Brot	nicht empfohlen

Haltbarkeit in der Gefriertruhe

Gekochte / gebratene Fleischprodukte	4-6 Monate
Gekochte / gebratene Geflügelprodukte	4-6 Monate
Gekochte / gebratene Fischgerichte	2-6 Monate
Hart gekochte Eier	nicht empfohlen
Brot	1-3 Monate

Der Meal Prep-Tag für 1 Person

Mit fünf Grundelementen und ein paar wenigen, schnell zubereiteten Extras zaubern Sie feine Menüs für die ganze Woche. Die Rezepte lassen sich in kurzer Zeit praktisch vorbereiten, gut aufbewahren und dann einfach ergänzen. Ein Beispiel wie Sie mehrere Rezepte in kurzer Zeit auf einmal kochen, finden Sie ab hier.

Einkauf für 5 meal-prep-Tage

1 Bund Radieschen
250 g Snackgurken
3 dl Weissweinessig
2 EL Rohzucker
5 Wacholderbeeren
2 Lorbeerblätter
½ TL Kümmel
350 g mehligkochende Kartoffeln
1 Zweiglein Thymian
4 Knoblauchzehen
2 Msp. Muskat

180 g Jogurt nature
2 EL Kräuteressig
¼ Bund Basilikum
¼ Bund Oregano
1 Glas grillierte Peperoni in Öl
70 g getrocknete Tomaten in Öl
50 g Mandelblättchen
2 EL Sherry- oder Rotweinessig
½ TL geräucherter Paprika
250 g Pastinaken
250 g Süsskartoffeln

200 g Randen
200 g Rüebli
2 rote Zwiebeln
3 Zweiglein Rosmarin
175 g Linsen
200 g Chorizo
2 Pitabrote
105 g Jungsalat
1 EL Weissmehl
4 Eier
2 Weizen-Tortillas

So bereitest du alles am Sonntag vor:

Wir haben dir eine Übersicht erstellt über alle notwendigen Schritte, dass du die 5 Grundelemente in weniger als 2 Stunden zubereiten kannst. Das PDF dazu findest du hier.

Die 5 Grundelemente