Cos’è il meal prep?

1. Pianificare

Una volta a settimana prendetevi del tempo per organizzare i pasti della settimana successiva. Pensate a quali ingredienti vi servono, per quando e quali pasti. Non dovete pianificare per forza i pasti di un’intera settimana: bastano anche un paio di giorni. Non ve ne pentirete.

Alla ricerca delle ricette ideali

Scegliete ricette i cui ingredienti possano essere precotti e conservati senza problemi.
Fate attenzione a preferire gli ingredienti che possono essere cucinati in contemporanea.
Selezionate ricette che richiedano gli stessi ingredienti.

Stilare la lista degli ingredienti & fare la spesa

Scrivete su una lista gli ingredienti che vi servono, così potrete comprare tutto il necessario per una settimana in una volta sola.

Stabilire una tabella di marcia

È importante avere le idee chiare: pensate a cosa, dove (forno o fornelli?), quale tipo di cottura (arrosto, bollito o al forno?), di quanto tempo avete bisogno e cosa potete fare in contemporanea. Scrivete i vari passi della preparazione riportati nelle ricette e ordinateli a seconda del tempo richiesto e delle modalità di cottura. La tabella serve anche per avere tutto sotto controllo durante le varie fasi di cottura. 1. pianificare Una volta a settimana prendetevi del tempo per organizzare i pasti della settimana successiva. Pensate a quali ingredienti vi servono, per quando e quali pasti. Non dovete pianificare per forza i pasti di un’intera settimana: bastano anche un paio di giorni. Non ve ne pentirete. Come

2. Cucinare

Cucinare gli ingredienti richiederà solo un’oretta. Grazie alla tabella di marcia sapete già cosa, quando, dove e come cucinare il tutto. Così si ottimizzano i tempi. Un consiglio? Invitate il vostro partner, i bambini o degli amici. Cucinare in compagnia sarà ancora più divertente e nessuno rimarrà a mani vuote.

3. Conservare

Una volta cotti, potete conservare gli ingredienti per i pasti in contenitori e riporli in frigorifero o nel congelatore a seconda di quando avete intenzione di mangiarli. Contenitori ermetici richiudibili in materiale sintetico sono la soluzione migliore: sono impilabili e possono essere messi direttamente nel microonde. Ma anche i vasetti in vetro vanno bene e fanno la loro bella figura.

Ricordatevi di fare attenzione alla durata di conservazione degli alimenti già durante la pianificazione dei pasti. Per esempio, consumate i pasti con pesce e carne all’inizio della settimana oppure congelate gli ingredienti facilmente deperibili subito dopo averli cotti.

Scrivete sui contenitori la «data di scadenza» e il contenuto. Vi consigliamo di utilizzare post it, etichette autoadesive oppure del nastro adesivo di carta, così non appena aprite il frigorifero vedete subito qual è il menu previsto per la giornata.

Conservazione in frigorifero

Prodotti cotti a base di carne	2 - 3 giorni
Prodotti cotti a base di pollame	2 - 3 giorni
Piatti a base di pesce cotto	1 - 2 giorni
Uova sode	1 2 settimane
Pane	Non consigliato

CONSERVAZIONE IN CONGELATORE

Prodotti cotti a base di carne	4 - 6 mesi
Prodotti cotti a base di pollame	4 - 6 mesi
Piatti a base di pesce cotto	2 - 6 mesi
Uova sode	Non consigliato
Pane	1 - 3 mesi

Così prepari tutto la domenica:

Abbiamo creato per te una sintesi di tutti i passaggi necessari per poter preparare le cinque componenti base in meno di due ore. La versione PDF è disponibile qui.

meal prep day per 1 persona

Grazie a queste 5 ricette pronte in poco tempo e pochi altri velocissimi dettagli non vi dovrete più porre la fatidica domanda «Cosa cucino oggi?». Il prodotto finale può essere conservato senza problemi e arricchito a piacere.

lista della spesa per 5 giorni all’insegna del meal prep

1 mazzetto ravanelli
250 g cetrioli snack
3 dl aceto di vino bianco
2 c. zucchero greggio
5 bacche di ginepro
2 foglie di alloro
½ c.no cumino
350 g patate a pasta farinosa
1 rametto timo
4 spicchi d’aglio
2 pt. di coltello noce moscata

180 g yogurt al naturale
2 c. aceto alle erbe aromatiche
¼ mazzetto basilico
¼ mazzetto origano
1 vasetto peperoni grigliati sott’olio
70 g pomodori secchi sott’olio
50 g mandorle a scaglie
2 c. aceto di sherry o aceto di vino rosso
½ c.no paprica affumicata
250 g pastinache
250 g patate dolci

200 g barbabietole
200 g carote
2 cipolle rosse
3 rametti rosmarino
175 g lenticchie
200 g chorizo
2 panini pita
105 g insalata novella
1 c. farina bianca
4 uova
2 tortillas di frumento