Qu’est-ce que meal prep?

1. Planifier

Prenez le temps une fois par semaine de penser aux repas de la semaine suivante. Réfléchissez aux jours et aux repas pour lesquels vous aimeriez préparer les ingrédients. Vous pouvez le faire seulement pour un ou deux jours dans la semaine, ça vaut quand même la peine!

Choisir des recettes

Choisissez des recettes dont les ingrédients peuvent être facilement précuits et conservés.
Veillez aussi à pouvoir cuisiner les différents ingrédients en parallèle.
Choisissez vos recettes de manière à pouvoir utiliser un même ingrédient pour plusieurs repas.

Préparer la liste des courses & faire ses achats

Préparez une liste de courses avec les ingrédients des différentes recettes sélectionnées. Ainsi, vous n’aurez à faire vos courses qu’une seule fois et vous aurez tout sous la main pour la semaine entière.

Planifier la préparation en cuisine

Réfléchissez à l’avance à la manière dont vous allez préparer vos ingrédients: où (four ou plaques de cuisson), comment (émincer, frire, cuire à la poêle ou cuire au four), quand, mais aussi quelles tâches prennent combien de temps et lesquelles peuvent être faites en parallèle. Notez les étapes de la préparation des différentes recettes sur un papier et classez-les en fonction du temps qu’elles requièrent et du type de cuisson. Vous aurez ainsi sous les yeux un plan qui vous permettra de garder une vue d’ensemble.

2. Précuire

Vous n’aurez besoin que d’une heure environ pour préparer et précuire les ingrédients. En effet, grâce à votre planification, vous savez ce qui doit être cuit à quel moment et comment, ce qui vous permet d’optimiser votre temps. Vous pouvez aussi faire cette étape à plusieurs, ce qui peut être très amusant: avec votre conjoint ou votre conjointe, vos enfants ou même entre amis (qui peuvent ensuite emporter leur part chez eux bien sûr).

3. Conserver

Vous pouvez conserver les ingrédients préparés pour les repas à venir dans des récipients adaptés, au réfrigérateur ou au congélateur, en fonction du nombre de jours où ils doivent être conservés. Les récipients en plastique hermétiques, p. ex., se prêtent bien au stockage, car ils sont empilables et utilisables au micro- ondes. Les bocaux en verre sont aussi très pratiques en plus d’être jolis.

Lors de la planification de vos menus, veillez à prendre en compte la durée de conservation des aliments préparés. Prévoyez p. ex. les plats à base de viande ou de poisson plutôt en début de semaine ou congelez les ingrédients périssables immédiatement après les avoir préparés.

Notez sur les récipients leur contenu ainsi que la date avant laquelle vous devrez le consommer. Utilisez pour cela des post-it, des étiquettes autocollantes ou du ruban de masquage, que vous placerez sur le devant des récipients: vous pourrez ainsi voir les informations dès l’ouverture du réfrigérateur.

Durée de conservation au réfrigérateur

Viande mijotée / rôtie	2 - 3 jours
Volaille mijotée / rôtie	2 - 3 jours
Poisson mijoté / rôti	1 - 2 jours
OEufs durs	1 - 2 semaines
Pain	Déconseillé

Durée de conservation au congélateur

Viande mijotée / rôtie	4 - 6 mois
Volaille mijotée / rôtie	4 - 6 mois
Poisson mijoté / rôti	2 - 6 mois
OEufs durs	Déconseillé
Pain	1 - 3 mois

Voilà comment tout préparer le dimanche:

Nous vous avons préparé un aperçu des différentes étapes afin que vous puissiez préparer ces 5 éléments en moins de deux heures. Vous trouverez le fichier PDF correspondant ici.

Journée meal prep Pour 1 personne

Avec ces 5 éléments et quelques ingrédients vite préparés, vous concocterez de délicieux mets pour toute la semaine. Ces recettes prennent très peu de temps. Les plats se conservent bien. Vous n’aurez plus qu’à apporter la touche finale avant de les servir.

liste des courses pour les 5 jours meal prep

1 bouquet de petits radis
250 g de concombres snack
3 dl de vinaigre de vin blanc
2 cs de sucre brut
5 baies de genièvre
2 feuilles de laurier
½ cc carvi
350 g de pommes de terre farineuses
1 brin de thym
4 gousses d’ail
2 pincée de noix de muscade

180 g de yogourt nature
2 cs de vinaigre aux plantes aromatiques
¼ bouquet de basilic
¼ bouquet d’origan
1 verre de poivron grillé à l’huile
70 g de tomates séchées à l’huile
50 g d’amandes effilées
2 cs de vinaigre de xérès ou de vinaigre de vin rouge
½ cc de paprika fumé
250 g de panais
250 g de patates douce

200 g de racines rouge
200 g de carottes
2 oignons rouge
3 brins de romarin
175 g de lentilles
200 g de chorizo
2 pains pita
105 g de jeunes pousses de salade
1 cs de farine blanche
4 oeufs
2 tortillas de blé