Hirse – Nährendes Getreide mit Tradition

Die Hirse zählt zu den ältesten Getreidearten der Welt: Erste Belege bezüglich ihrer Nutzung als Nahrungsmittel gehen bereits 8’000 Jahre zurück. Damals benutzte man sie vor allem zur Herstellung von ungesäuertem Fladenbrot – und das auf nahezu jedem Kontinent, von Asien bis Europa. Hirse ist eigentlich nur ein Oberbegriff für zehn bis zwölf verschiedene Pflanzengattungen. Der Ausdruck stammt aus dem Altgermanischen: «hirsi» bedeutete so viel wie «Sättigung». Grob lässt sich das Getreide in zwei Gruppen einteilen, die Sorghumhirse und die Millethirse, welche deutlich kleinere Körner aufweist und oft auch als Echte oder Kleine Hirse bezeichnet wird. 

Foodfacts Foodfacts

Hirse

Gattung

Rispenhirse

Kalorien

360 kcal pro 100 g

Nährwerte

68,8 g Kohlenhydrate, 3,8 g Nahrungsfasern, 3,9 g Fett, 9,8 g Protein pro 100 g

Saison

ganzjährig erhältlich

Lagerung

trocken und dunkel in einem luftdichten Gefäss bei Raumtemperatur

Haltbarkeit

bei richtiger Lagerung mehrere Jahre

Glutenfrei und mineralstoffreich: Hirse ist gesund und verträglich

Hirse wurde – zumindest was den Verzehr durch den Menschen angeht – zwischenzeitlich von vielen anderen, populäreren Getreidesorten wie etwa Weizen verdrängt. In den letzten Jahren ist sie aber wieder zunehmend beliebter geworden, da Hirse glutenfrei ist. Damit eignet sie sich einerseits bestens für alle, die an Zöliakie leiden, also das Klebereiweiss Gluten nicht vertragen. Zum anderen ist Hirse nach Hafer das nährstoffreichste Getreide. So liefert es zum Beispiel reichlich Pantothensäure, die zur Verringerung schneller Ermüdung beitragen kann. Das in den kleinen gelben Körnern enthaltene Zink unterstützt zudem die Funktion des Immunsystems. Der Hauptanteil des Ernteertrags wird jedoch immer noch zu Futtermittel verarbeitet. 

Ein Klassiker zum Zmorge: Der Hirsebrei

Hirse findest du meist bei den Backzutaten oder den Getreideprodukten. Sie ist zum einen in ihrer Urform erhältlich: In diesem ungeschälten Zustand enthält sie zwar die meisten Nährstoffe, braucht aber auch am längsten, bis sie weich wird. Einfacher zu verarbeiten sind Hirseflocken oder Hirse in Form von Graupen oder Grütze. Daraus kannst du zum Beispiel Hirsebrei herstellen – ein schmackhaftes und nahrhaftes Morgenessen, das lange satt macht. Dafür kochst du einfach 50 Gramm Hirseflocken mit 200 Millilitern Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Alternative wie Mandelmilch auf. Wenn die Flüssigkeit ganz aufgesogen ist, süsst du den Brei nach Belieben und gibst zum Beispiel Nüsse und/oder Früchte dazu. 

So kochst und kombinierst du Hirse besonders raffiniert

Bei richtiger Lagerung ist Hirse übrigens nahezu unbegrenzt haltbar. Hinsichtlich der Zubereitung musst du allerdings einiges beachten: Hirse sollte keinesfalls roh verzehrt werden, da sie bestimmte Enzyme enthält, die eiweissschädigend wirken. Zudem steckt in dem Getreide eine hohe Menge an Phytinsäure, welche die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus der Hirse hemmen kann. Wenn du die Körner vor dem Verarbeiten ein bis zwei Stunden in Wasser einweichst, schwemmst du zumindest einen Teil des Phytins aus – zum Kochen verwendest du dann natürlich frisches Wasser.

Hirse eignet sich über den Hirsebrei hinaus auch als sättigende Grundlage für Salate oder Aufläufe. Besonders gut passt sie mit ihrem milden Aroma zu mediterranen oder orientalischen Gewürzen und Zutaten, etwa Zimt, Kardamom, Chili, Curry, Weinbeeren und Kichererbsen. Du kannst sie aber auch verwenden, um daraus Pizzateig oder Nocken herzustellen. Dabei ersetzt sie Weizengriess oder -mehl und macht diese Gerichte auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geniessbar. 

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