Leinsamen: Alles über die vielseitigen Kerne

Leinsamen

Der Gemeine Lein: Eine vielseitige Pflanze

Leinsamen sind circa 4 bis 6,5 Millimeter lang und 2 bis 3 Millimeter breit. Sie haben eine flache, ovale Form und je nach Sorte eine gelbe oder braune Schale. Gewonnen werden die Kerne aus dem Gemeinen Lein, auch Flachs oder Saat-Lein genannt, geerntet wird im August und September. Diese einjährige Kulturpflanze wird zur Gewinnung von Leinöl, Leinsamen und Leinenfasern angebaut – grosse Anbaugebiete befinden sich unter anderem in China, Russland, Ägypten und Frankreich.

Food Facts

Leinsamen

Gattung	Lein (Linum)
Kalorien	475 kcal pro 100 g
Nährwerte	10,8 g Kohlenhydrate, 27,3 g Nahrungsfasern, 33,6 g Fett, 17,9 g Protein pro 100 g
Saison	ganzjährig erhältlich
Lagerung	luftdicht, dunkel und trocken bei 18 bis 22 °C (Raumtemperatur)
Haltbarkeit	6 Monate bis 2 Jahre

Ganze oder geschrotete Leinsamen? Tipps zu Einkauf und Lagerung

Leinsamen gibt es ganz oder in geschroteter Form. Sind die Leinsamen geschrotet, kann der Körper die eingeschlossenen Nährstoffe besser aufnehmen. Allerdings macht der hohe Zerkleinerungsgrad die kleinen Kerne anfälliger für Oxidation. Sie verderben dadurch schneller und sind in der Regel nur 6 bis 12 Wochen haltbar.

Ganze Leinsamen bleiben bei richtiger Lagerung hingegen bis zu zwei Jahre lang geniessbar. Sie werden jedoch vom Körper nahezu unverdaut wieder ausgeschieden, wodurch nur ein kleiner Teil der Nährstoffe in den Organismus gelangt. Du kannst natürlich auch ganze Leinsamen kaufen und nur jeweils die Menge selbst schroten, die du für den täglichen Gebrauch benötigst. Dafür eignen sich eine Gewürz- oder eine Kaffeemühle am besten. Etwa zwei Esslöffel kannst du täglich zu dir nehmen. Verdorbene Leinsamen schimmeln selten, werden aber ranzig und schmecken dann bitter. Frische Körner dagegen haben ein eher nussiges Aroma.

Vom Zmorge bis zum Znacht: Leinsamen sind zu jeder Tageszeit ein Genuss

Leinsamen kannst du in der Küche sehr vielfältig einsetzen und zu jeder Mahlzeit geniessen. Streue die kleinen Kerne morgens über dein Müesli oder geniesse sie mit Joghurt oder Quark. Auch dein Zmittag oder Znacht kannst du mit den gesunden Leinsamen aufwerten, zum Beispiel als Topping für Suppen und Salate. Leinsamen sind zudem eine beliebte Zutat in Brot oder Brötli. Besonders gut schmecken sie natürlich in selbstgebackenem Vollkornbrot: Du kannst den Grundteig aus 1 Kilogramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel), 1 Würfel Hefe, 1 Esslöffel Salz und 600 Millilitern lauwarmem Wasser ganz einfach mit einer Handvoll geschroteter Leinsamen ergänzen.

Darum sind Leinsamen so wertvoll

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Leinsamen vergleichbar mit Chia-Samen. Zwar lässt sich aus ihnen kein Pudding herstellen, doch auch Leinsamen haben reichlich lösliche Ballaststoffe, die beim Kontakt mit Wasser aufquellen, Schleimstoffe bilden und so die Verdauung in Schwung bringen. Achte aber beim Verzehr von Leinsamen auch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Untersucht man Leinsamen auf ihre Nährwerte, fällt auf, dass sie recht fettreich sind. Sie liefern aber fast ausschliesslich wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese unterstützen die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium, welche für viele Prozesse im Körper benötigt werden. Zum Beispiel tragen sie zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer reibungslosen Reizübertragung zwischen Nervenzellen bei.