Chia-Samen: Kleine Powerkörner

Chia-Samen – Allgemeine Infos

2014 erlaubte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die Einfuhr von Chia-Samen – seitdem wächst die Beliebtheit der kleinen schwarzen Kerne auch in der Schweiz stetig. Der Trend stammt aus den USA, wo sich Chia-Samen wegen ihrer gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe seit einigen Jahren grösster Beliebtheit erfreuen. Sie werden aus der Salvia hispanica gewonnen, einer krautigen Salbeipflanze, die schon den Azteken als wichtige Nährstoffquelle diente. Im Laufe der Jahrhunderte wurde die Pflanze von anderen Nahrungsmitteln abgelöst und fast wieder vergessen – nun erleben die Körner ein Revival.

Foodfacts

Chia-Samen

Gattung	Salbei (Salvia)
Kalorien	486 kcal pro 100 g
Nährwerte	42 g Kohlenhydrate, 34 g Nahrungsfasern, 31 g Fett, 17 g Protein pro 100 g
Saison	ganzjährig erhältlich in Bio-Supermärkten, Reformhäusern und im Internet
Lagerung	dunkel, trocken und kühl, ideal sind 18 bis 22 °C Raumtemperatur
Haltbarkeit	bei richtiger Lagerung nahezu unbegrenzt

Chia-Samen – Das Produkt einer mexikanischen Salbeipflanze

Die vorwiegend in Mexiko und Guatemala wachsende Salvia hispanica hat vier bis acht Zentimeter lange Blätter und blaue, lilafarbene oder weisse Blüten. Die ovalen Samen sind im Durchmesser nur ein bis zwei Millimeter gross. Obwohl Chia-Samen sehr klein sind, besitzen sie die Fähigkeit, in kurzer Zeit das Neun- bis Zwölffache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufzunehmen. Das Ergebnis ist eine Art Gelee, das noch bekömmlicher ist als die rohen Körner. Veganer verwenden es gerne als Ei-Ersatz zum Backen.

Chia-Samen: Zubereitung eines schmackhaften Puddings

Chia-Pudding ist eines der beliebtesten Chia-Samen-Rezepte. Dafür lässt du etwa 3 Esslöffel Chia-Samen über Nacht in 250 Milliliter normaler oder pflanzlicher Milch im Kühlschrank quellen. Rühre die Mischung gut um, damit sich keine Klumpen bilden. Mit Haferflocken, exotischen Früchten wie Kiwis oder mit Gewürzen wird daraus ein vollwertiges Morgenessen oder ein gesundes Dessert. Wenn du möchtest, kannst du den Chia-Pudding mit etwas Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft süssen. Ansonsten schmecken Chia-Samen auch in Gebäck, in Müesli, in Joghurt oder als Topping in Suppen.

Chia-Samen: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die kleinen Körner enthalten trotz ihrer geringen Masse viele wertvolle Nährstoffe. Chia-Samen sind ein erstklassiger Lieferant von Aminosäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die essenziell für einen funktionierenden Stoffwechsel sind und die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Chia-Samen enthalten zahlreiche Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe. Zum Beispiel sind sie reich an Vitamin A, das die Augengesundheit unterstützt, sowie an Folsäure, die für Schwangere sehr wichtig ist. Die kleinen Powerkörner enthalten zudem viel Zink und Niacin für schöne Haut, Kalzium für starke Knochen und Magnesium für leistungsfähige Muskeln.

Chia-Samen – Vegane Sattmacher

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen gelten Chia-Samen geradezu als Diät-Wundermittel. Du nimmst durch den Verzehr von Chia-Samen zwar nicht automatisch ab, sie können deine Diät aber zumindest unterstützen. Denn zum einen erhöhen lösliche Ballaststoffe das Sättigungsgefühl, zum anderen sorgen sie dafür, dass Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden – dadurch wirst du nicht so schnell wieder hungrig.

Chia-Samen sind vegan sowie glutenfrei und eignen sich daher für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit als wertvolle Ballaststoffquelle. Allerdings solltest du es nicht übertreiben: Mehr als 15 Gramm Chia-Samen pro Tag sind nicht empfehlenswert – aufgrund ihrer Energiedichte schon gar nicht während einer Diät. Achte vor allem beim Verzehr von trockenen Chia-Samen darauf, dass du genügend trinkst, denn die Körner quellen im Darm auf und entziehen ihm dadurch Flüssigkeit.