Les graines de chia

Les graines de chia en quelques mots

En 2014, l’Autorité européenne de sécurité des aliments autorisait l’importation des graines de chia. Depuis lors, la popularité de ces petites graines noires a augmenté constamment en Suisse. Cette mode nous vient des États-Unis, où les graines de chia connaissent un franc succès depuis quelques années en raison de leurs effets positifs sur la santé. Elles sont obtenues à partir de la Salvia hispanica, une sauge herbacée, qui était déjà une source de nutriments importante pour les Aztèques. Au fil du temps, cette plante a été remplacée par d’autres aliments et presque oubliée: aujourd’hui ses graines font leur grand retour.

Food Facts

Graines de chia

Genre	Salvia
Calories	486 kcal pour 100 g
Valeurs nutritionnelles	42 g de glucides, 34 g de fibres, 31 g de lipides, 17 g de protéines pour 100 g
Saison	disponible toute l’année, dans les supermarchés bio, les magasins diététiques et sur internet
Stockage	dans un endroit sombre, sec et frais, idéalement à température ambiante (entre 18 et 22 °C)
Conservation	stockées correctement, elles se gardent pratiquement indéfiniment

Les graines de chia: produit d’une sauge mexicaine

La Salvia hispanica, cultivée essentiellement au Mexique et au Guatemala, est dotée de feuilles de quatre à huit centimètres de long et de fleurs bleues, violettes ou blanches. Ovales, les graines n’ont que un à deux millimètres de diamètre. Bien que les graines de chia soient très petites, elles ont la capacité d’absorber en peu de temps neuf à douze fois leur poids en liquide. Il en résulte une sorte de gel, qui est encore plus digeste que les graines crues. Les vegan l’utilisent pour remplacer l’œuf dans les pâtisseries.

Les graines de chia: préparation d’un délicieux pudding

Le pudding de chia est une des recettes à base de graines de chia les plus populaires. Pour cela, il faut laisser gonfler pendant une nuit environ trois cuillères à soupe de graines de chia dans 250 millilitres de lait de vache ou de lait végétal. Bien mélanger pour éviter les grumeaux. Avec des flocons d'avoine, des fruits exotiques tels que des kiwis ou avec des épices, on obtient un déjeuner complet ou un dessert sain. On peut sucrer son pudding de chia avec un peu de miel, de sirop d’érable ou de sirop d’agave. À part cela, les graines de chia sont aussi délicieuses dans les pâtisseries, le müesli, le yogourt ou en garniture d’une soupe.

Les graines de chia: valeurs nutritionnelles et composition

En dépit de leurs petites dimensions, ces graines contiennent une quantité importante de nutriments. Les graines de chia sont un excellent fournisseur d’acides aminés ainsi que d’oméga-3 et d’oméga-6, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du métabolisme et que le corps ne peut pas synthétiser lui-même. Les graines de chia contiennent une forte quantité de vitamines, d’antioxydants et de minéraux. Elles sont par exemple riches en vitamine A, qui contribue à la bonne santé des yeux, ainsi qu’en acide folique, essentiel pour les femmes enceintes. Ces petites supergraines contiennent en outre beaucoup de zinc et de niacine pour une belle peau, du calcium pour des os solides et du magnésium pour des muscles performants.

Les graines de chia: rassasiantes et vegan

En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia sont quasiment considérées comme un remède minceur miracle. Bien que l’on ne maigrisse pas automatiquement par la seule consommation des graines de chia, elles peuvent du moins constituer une aide précieuse dans un régime. D’une part parce que les fibres solubles augmentent le sentiment de satiété, et d’autre part parce qu’elles ralentissent l’absorption des glucides: ainsi on est rassasié plus longtemps.

Les graines de chia sont vegan et sans gluten et conviennent ainsi aux personnes intolérantes au gluten pour lesquelles elles sont une précieuse source de fibres. Néanmoins, il ne faut pas en abuser: il est déconseillé de consommer plus de 15 grammes de graines de chia par jour, surtout pendant un régime, en raison de leur valeur énergétique importante. Lors de la consommation de graines de chia sèches, il faut surtout veiller à boire suffisamment, puisque les graines gonflent dans l’intestin et en absorbent donc l’humidité.