Weisse Bohnen: Sättigend und gesund

Weisse Bohnen: Getrocknet besonders nährwertreich

Die ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammenden weissen Bohnen sind in der Regel getrocknet oder in Konserven erhältlich. Die getrockneten weissen Bohnen enthalten jedoch mehr Nährwerte und sind zudem aromatischer. Dafür braucht die Zubereitung ihre Zeit: Die Bohnen müssen etwa zwölf Stunden einweichen, bevor sie verarbeitet werden können. Ideal sind natürlich frische Schoten vom Markt – bei diesen musst du zwar selbst die Samen aus der Hülse holen, dafür müssen die frischen weissen Bohnen kürzer kochen, um gar zu werden.

Während frische Bohnen zügig verbraucht werden müssen, halten sich getrocknete Bohnen bei richtiger Lagerung mindestens ein Jahr. Werden sie runzelig, solltest du sie bald aufbrauchen. Dann brauchen sie übrigens länger, bis sie gar sind. Konservierte weisse Bohnen in Dosen eignen sich sogar für die mehrjährige Vorratshaltung.

Foodfacts

Weisse Bohnen (getrocknet, roh)

Gattung	Bohnen (Phaseolus)
Kalorien	324 kcal pro 100 g
Nährwerte	43,9 g Kohlenhydrate, 18,4 g Nahrungsfasern, 2,7 g Fett, 21,3 g Protein pro 100 g
Saison	Ernte von Juni bis Oktober, getrocknet das ganze Jahr erhältlich
Lagerung	trocken, kühl, luftdicht und lichtgeschützt
Haltbarkeit	bei richtiger Lagerung mindestens 1 Jahr

Weisse Bohnen: Als Suppe, im Salat oder als sättigende Beilage

Weisse Bohnen eignen sich aufgrund ihrer weichen, sämigen Konsistenz ideal als Einlage in deftigen Suppen und Eintöpfen. Doch die gesunden Sattmacher sind vielseitig einsetzbar. So machen sie zum Beispiel auch im Salat, als Sättigungsbeilage zu diversen Gerichten, zu Püree verarbeitet oder als Antipasti eine gute Figur. Eine bekannte Spezialität ist der französische Eintopf Cassoulet, der mit weissen Bohnen, Speck und je nach Region auch mit Lammfleisch zubereitet wird.

Bevor getrocknete weisse Bohnen zubereitet werden können, müssen sie etwa 12 Stunden einweichen. Da die Bohnen viele Nährstoffe an das Wasser abgeben, sollten sie direkt im Einweichwasser gekocht werden. Die Garzeit liegt jedoch bei etwa 60 Minuten. Salz solltest du erst hinzufügen, wenn sie gar sind – ansonsten bleibt die Schale hart. Vorgegarte Bohnen aus der Dose kannst du sofort verarbeiten. Im Abtropfwasser sind kaum Nährstoffe enthalten, daher kannst du die Bohnen ohne schlechtes Gewissen abwaschen, um den «Dosen-Geschmack» loszuwerden.

Frische weisse Bohnen – Aus dem Garten oder vom Markt

Frische weisse Bohnen werden noch in den Schoten verkauft, aus denen du die Bohnen erst herausholen musst. Anschliessend werden die weissen Bohnen direkt gekocht. Nach etwa 20 Minuten sind sie gar und bereit zum Verzehr. Weisse Bohnen sollten übrigens nie roh gegessen werden. Rohe Bohnen enthalten das Glykoprotein Phasin, das bereits in kleinen Mengen Magen- und Darmbeschwerden hervorruft und zu starken Vergiftungen führen kann. Beim Kochen zerfällt es jedoch, und die Bohnen können unbesorgt gegessen werden. Dies gilt für alle Bohnen-Arten sowie für einige andere Hülsenfrüchte.

Weisse Bohnen: Reich an Nährwerten

Weisse Bohnen enthalten Kalorien sowie Kohlenhydrate und sättigen lange durch die vielen Ballaststoffe – wie alle Hülsenfrüchte. Als Sättigungsbeilage eignen sie sich daher sehr gut. Manche Menschen leiden nach dem Verzehr von Bohnen an Blähungen. Das liegt an den unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung und die Darmtätigkeit anregen. Langes Einweichen der Bohnen kann helfen, und auch ein wenig Kümmel im Essen hilft, den Darm zu beruhigen.

Zudem sind weisse Bohnen ein idealer Eiweiss-Lieferant und enthalten unter anderem die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor. Weisse Bohnen können sogar den Cholesterinspiegel senken: Lösliche Fasern in den Bohnen binden Gallenflüssigkeit, die Cholesterin enthält – dieses wird dann ausgeschieden.