Le psyllium: graine du Plantago

On appelle psyllium les graines du Plantago ovata (plantain des Indes), du Plantago afra (plantain pucier) et du Plantago indica (plantain des sables). Les petites graines marron clair à marron foncé selon les variétés rappellent les puces, d’où le nom de plantain pucier. Cette espèce est cultivée en Espagne essentiellement. En Suisse, on achète surtout les graines du plantain des Indes (Plantago ovata). Cette espèce de Plantago vient d’Afrique du Nord et d’Asie du Sud-Ouest et ses graines gonflent facilement au contact de l’eau.

Food Facts Food Facts

Le psyllium

Genre

plantain

Calories

272 kcal pour 100 g

Valeurs nutritionnelles

1,7 g de glucides, 62,5 g de fibres, 8 g de lipides, 17 g de protéines pour 100 g

Saison

disponible toute l’année

Stockage

au sec, à l’abri de la lumière et au frais, à température ambiante (entre 18 et 22 °C)

Conservation

jusqu’à 2 ans

Le psyllium le plus populaire vient d’Inde

Le Plantago ovata est une plante herbacée annuelle qui fait deux à dix centimètres de haut. Il pousse de janvier à avril et se contente d’un sol pauvre en nutriments mais nécessite beaucoup de lumière. Ses feuilles sont disposées en rosette et poussent près du sol. Au bout de la tige, il y a généralement une fleur en forme d’épi. C’est elle qui donne le psyllium. La plante est essentiellement cultivée en Inde et au Pakistan.

Le psyllium, une source de fibres

On consomme les graines de psyllium ou seulement leurs cosses. Comme ces petites graines peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, elles sont souvent utilisées comme agent liant dans la pâtisserie sans gluten pour faire des gâteaux ou des pizzas, par exemple. Ces graines ont peu de goût, mais sont une excellente source de fibres et rassasient longtemps. De manière générale, leurs valeurs nutritionnelles sont très intéressantes: elles ne contiennent presque pas de glucides et très peu de graisses, mais fournissent beaucoup de protéines, qui assurent le maintien de la masse musculaire.

Voici comment réussir un pain de psyllium: pauvre en glucides et rapide à préparer

En raison de sa faible teneur en glucides, le psyllium est idéal dans le cadre de la cuisine «low carb». On peut en faire un délicieux pain à faible teneur en glucides par exemple: on mélange 4 œufs et 150 grammes de séré allégé avec 1 cuillère à soupe de levure, 1 cuillère à café de psyllium ou de cosses de psyllium, 2 cuillères à soupe de son de blé et 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine. On assaisonne d’1 cuillère à café de sel. On ajoute ensuite 150 grammes de noix et de graines, par exemple des noix, des noisettes, des graines de lin ou de tournesol. On verse le tout dans un moule à cake graissé et on enfourne 45 à 60 minutes à 160 °C.

Le psyllium: une aide précieuse à la digestion

Ceux qui souffrent régulièrement de troubles digestifs devraient saupoudrer leur müesli ou leur yogourt du déjeuner de quelques graines de psyllium. Ces graines gonflent au contact de l’eau et forment une masse gélatineuse qui agit comme un lubrifiant dans le système digestif. Le psyllium alimente en outre les bonnes bactéries présentes dans l’intestin et favorise ainsi leur développement. Les cosses de psyllium peuvent ainsi agir contre la constipation tout comme la diarrhée.

À noter lors de la consommation de psyllium

Le psyllium peut réduire l’efficacité des médicaments dans certaines circonstances, c’est pourquoi il est conseillé de les prendre une demi-heure avant de le consommer. La dose quotidienne maximale recommandée est de 10 à 40 grammes. Il faut toutefois veiller à boire suffisamment: environ 200 millilitres pour 10 grammes de psyllium. Dans le cas contraire, son effet peut être atténué et, dans le pire des cas, cela peut causer une occlusion intestinale.

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