Les lentilles: valeurs nutritionnelles et informations

Les lentilles sont véritablement polyvalentes: elles font partie intégrante de nombreuses recettes savoureuses dans la cuisine indienne, orientale, méditerranéenne et mexicaine. En France, elles sont même considérées comme une vraie délicatesse et sont également utilisées dans la grande cuisine. Les lentilles sont originaires d'Asie mineure et les plus anciennes qui aient été découvertes datent de la période néolithique. Aujourd'hui, on cultive ces plantes herbacées annuelles de 50 centimètres de haut de partout dans le monde. Les exportateurs principaux sont entre autres l'Espagne, le Chili, l'Argentine, le Canada et les États-Unis.

Food Facts Food Facts

Les lentilles (rouges séchées)

Genre Lens
Calories 345 kcal pour 100 g
Valeurs nutritionnelles 52,5 g de glucides, 10,1 g de fibres, 1,8 g de lipides, 23,8 g de protéines pour 100 g
Saison disponibles toute l'année
Stockage dans un endroit frais et sombre, dans un emballage hermétique
Conservation au moins 12 mois

Les différentes variétés de lentilles

Il existe différentes façons de classer les lentilles. Elles se différencient d'une part de par leur taille: les plus petites font environ quatre à cinq millimètres de diamètre. Les lentilles de taille moyenne font cinq à six millimètres de diamètre. Cependant, les plus courantes sont les lentilles plus grosses, avec un diamètre de six ou sept millimètres. Leur forme ronde et plate est commune à toutes les variétés de lentilles.

Un autre critère de différenciation des variétés de lentilles est leur couleur:

·         Les lentilles jaunes et corail sont faciles à préparer, comme elles sont déjà décortiquées et cuisent donc rapidement. Elles sont d'origine orientale et constituent l'ingrédient principal du plat national indien, le "dhal". Mais elles sont également parfaites pour des sauces ou des currys.

·         Les lentilles brunes et vertes ont une consistance très onctueuse et sont particulièrement savoureuses dans les plats salés et les ragoûts copieux. Les lentilles de montagne, rouges-brunes, font également partie de cette catégorie et sont idéales comme base pour la préparation de galettes. Les lentilles vertes du Puy sont particulièrement aromatiques et se marient bien avec les soupes ou les salades.

·         La variété de lentilles noires la plus connue est la lentille beluga: en raison de sa couleur et de sa brillance, elle ressemble à s'y méprendre à du caviar. Son goût de noisette en fait un ingrédient très prisé pour les salades et les entrées. 

Cuire les lentilles: ce qu'il faut prendre en compte

On peut trouver des lentilles précuites en bocal, mais les lentilles sèches sont plus courantes. Avant de faire cuire certaines variétés de lentilles, il faut les laisser tremper dans de l'eau: pour 500 grammes de lentilles, il faut environ trois litres d'eau froide. L'idéal est de les laisser tremper toute une nuit. Ainsi, on peut réduire le temps de cuisson de plus d'une heure à 30 à 45 minutes. Néanmoins, cela ne vaut que pour les grosses lentilles brunes: les lentilles de montagne, beluga ou du Puy sont plus petites et sont tendres au bout de 20 à 30 minutes, même sans trempage. Il n'est pas conseillé de faire tremper les lentilles jaunes ou corail. Celles-ci sont déjà décortiquées et ne nécessitent de toute manière que dix minutes pour être cuites.

L'idéal est de faire cuire les lentilles avec deux à trois fois leur volume en eau. Que l'on décide de changer l'eau ou de garder l'eau de trempage est une question de goût; l'eau fraîche mousse un peu moins. Si l'on souhaite, on peut saler un peu l'eau de cuisson, afin de donner plus de saveur aux lentilles dès le début. Il faut alors prévoir un peu plus de temps de cuisson. Beaucoup de gens ajoutent un peu de vinaigre à ces légumineuses, afin d'éviter les ballonnements. Mais cela n'est conseillé qu'une fois la cuisson terminée, car sinon celui-ci s'évapore. 

Les lentilles se déclinent à l'infini dans des recettes pour tous les goûts

Les lentilles sont savoureuses et se déclinent à l'infini. Elles sont particulièrement prisées non seulement en ragoût ou en accompagnement, mais aussi en soupe, mixées. Pour cela, on peut utiliser des lentilles corail et les combiner avec des carottes ou des pommes de terre coupées en petits morceaux, afin de rendre la soupe encore plus onctueuse. Pour la touche finale, on peut ajouter du yogourt ou de la crème ainsi que des épices piquantes, telles que le piment ou le poivre de Cayenne. En salade, les lentilles font un tabac lors d'un barbecue. On peut aussi en faire des burgers vegan: grâce à leur teneur élevée en protéines, les lentilles sont en effet une bonne alternative à la viande pour les végétariens et les vegans. 

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