Le lenticchie: informazioni e valori nutrizionali

Le lenticchie sono diffuse in tutto il mondo: sono uno degli ingredienti principali della cucina indiana e orientale, così come di quella mediterranea e messicana; in Francia sono considerate una vera specialità e vengono largamente impiegate anche nella haute cuisine. Le lenticchie sono originarie dell’Asia Minore. La testimonianza più antica riguardo l’esistenza delle lenticchie risale al neolitico. Oggi questa pianta erbacea annuale, che può raggiungere i 50 centimetri di altezza, è coltivata in tutto il mondo. I più grandi esportatori sono la Spagna, il Cile, l’Argentina, il Canada e gli Stati Uniti.                                 

Food Facts Food Facts

Le lenticchie (rosse, secche) 

Famiglia Lens culinaris (Fabacee)
Calorie 345 kcal per 100 g
Valori nutrizionali 52,5 g di carboidrati, 10,1 g di fibre, 1,8 g di grassi, 23,8 g di proteine per 100 g
Stagionalità reperibili tutto l’anno
Conservazione in un luogo fresco, al riparo dalla luce e in una confezione chiusa ermeticamente
Durata circa 12 mesi

Le varietà di lenticchie

Esistono diversi modi di classificare le lenticchie. In primo luogo, queste possono essere diversificate in base alle dimensioni: le lenticchie più piccole misurano quattro o cinque millimetri di diametro, quelle di media dimensione, invece, dai cinque ai sei millimetri mentre le lenticchie più grandi, dal diametro di circa sei o sette millimetri, dette per questo giganti, sono la varietà più diffusa. Tutte sono accomunate dalla forma tonda e schiacciata.

Altro criterio di classificazione delle lenticchie è il colore:

·         Le lenticchie gialle e rosse sono molto facili da preparare poiché sono già private della buccia e, dunque, si cuociono in fretta. Hanno origine in oriente e sono l’ingrediente principale del «Dal», piatto nazionale indiano. Sono perfette anche per preparare salse e curry.

·         Le lenticchie marroni e verdi hanno una consistenza leggermente viscosa e danno il meglio nei piatti dal sapore deciso, come ad esempio il minestrone. Di questa categoria fanno parte anche le lenticchie piccole di montagna adatte specialmente per preparare le polpette vegetariane. Le lenticchie di Puy, puntellate di verde scuro, sono molto saporite e si prestano per la preparazione di zuppe o di insalate.

·         Le lenticchie nere più conosciute sono le cosiddette lenticchie beluga: con il loro colore quasi nero, hanno un aspetto simile al caviale. Il loro sapore delicato e aromatico le rende l’ingrediente perfetto per insalate e antipasti.

Cuocere le lenticchie: a cosa prestare attenzione

Nonostante le lenticchie secche siano le più comuni, è possibile trovare in commercio anche le lenticchie in scatola, già cotte. Per cuocere le lenticchie essiccate, bisogna prima lasciarle in ammollo nell’acqua: 500 grammi di lenticchie necessitano di circa tre litri di acqua fredda e per far sì che si ammorbidiscano bene, sarebbe meglio lasciarle in acqua per una notte intera. In questo modo il tempo di cottura si ridurrà da un’ora a 30, massimo 45 minuti. Questa regola vale soltanto per le lenticchie giganti; invece le lenticchie di Puy, quelle piccole di montagna e le beluga, viste le loro dimensioni ridotte, si ammorbidiscono in 20 o 30 minuti anche senza essere lasciate in ammollo. L’ammollo è sconsigliato invece per le lenticchie gialle o rosse poiché, essendo già sbucciate, necessitano di soli dieci minuti per essere cotte al dente.

Per cucinare correttamente le lenticchie, falle cuocere in acqua rispettando la proporzione di uno a due, o uno a tre. Se cuocere le lenticchie nella stessa acqua in cui sono state messe a bagno oppure no, è solo questione di gusto: basta ricordare che l’acqua fresca produce meno schiuma. Se vuoi, aggiungi all’acqua di cottura un pizzico di sale per insaporire le lenticchie fin dall’inizio. In questo caso però, calcola un tempo di cottura lievemente superiore. A molti piace anche versare nell’acqua dei legumi un filo di aceto per ridurre la spiacevole sensazione di gonfiore che questi provocano. È bene eseguire questo passaggio soltanto a fine cottura, altrimenti le sostanze acide si dissolvono, neutralizzandone gli effetti. 

Ricette con le lenticchie: ce n’è per tutti i gusti

Le lenticchie sono legumi gustosi e versatili: puoi preparare il minestrone, dei contorni, la zuppa di lenticchie o la vellutata. Per quest’ultima ricetta, scegli le lenticchie rosse e abbinale a una dadolata di patate o di carote per rendere la tua vellutata ancora più cremosa. Per renderla più gustosa, invece, aggiungi dello yogurt o della panna acida e delle spezie come il chili o il pepe di Cayenna. Contorno gradito e amato in tutte le grigliate è, invece, l’insalata di lenticchie, modo fresco per gustare queste piccole bombe di energia. Se vuoi stupire i tuoi ospiti, non dimenticare i burger vegani: grazie all’elevato contenuto di proteine, le lenticchie sono un ottimo sostituto della carne per i vegani e i vegetariani. 

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